A szakaszos böjt objektív pillantása
Írta: Alan Aragon és Ryan Zielonka
Az idő múlásával úgy tűnik, hogy a böjt ősi gyakorlata rendszeresen megtalálja a modern fitnesz -szubkultúrákat. Az állítólagos fiziológiai és pszichológiai előnyei ellenére a tudományos adatok messze nem egyhangúlag támogatják azt. Van -e fiziológiai előnye az étkezés gyakoriságának javításához vagy csökkentéséhez? Melyek a szakaszos böjt hátrányai? Milyen egészségügyi előnyökkel jár a böjt, a testmozgás és a kalória korlátozása? Van -e káros hatása az ellenállás edzésének éhgyomor állapotában? Az anekdotikus adatok tele vannak javaslat-vezérelt elfogultsággal, tehát ez a cikk arra összpontosít, amit objektíven mutatnak a tudományos kutatásban.
Étkezés gyakorisága – Hot dogma és hideg tények
Az egészség-anyakultúra csecsemőkora óta elrendeltek, hogy 2-3 óránként kell enni, ezáltal csökkentve az izombontást, miközben a metabolikus motor forog. A tornatermekben és az autókban található tupperware és hűtők közönséges látvány volt (és még mindig vannak), amelyet a közönség a szorgalom és a fegyelem jeleként érzékelt. Sajnos, a magasabb szintű gyakorisággal kapcsolatos régóta fennálló hitet a tudomány lencséjével elemezték, és néhány érdekes adat felszínre került.
Az egészségre és a termogenezisre gyakorolt hatások
A kutatások azt mutatják, hogy a véletlen étkezés gyakorisága, nem feltétlenül alacsonyabb frekvenciát, negatívan befolyásolja a termogenezist, a vér lipideket és az inzulinérzékenységet [1,2]. A népszerű hittel ellentétben a magas Kanadai labdarúgó-válogatott Mez frekvenciájának nincs termodinamikai előnye az alacsony frekvenciával szemben kalória-ellenőrzött körülmények között (szemben az ad libitium vagy a szabadon élő körülmények között), 24 órás közvetett kalorimetriával [3,4]. Annyira a metabolikus kemencének szélsőséges legeltetési mintázatának varázsa miatt. Megemlíti, hogy az alacsonyabb 24 órás inzulinszintet, valamint az alacsonyabb böjt- és teljes LDL-koleszterinszintet figyelték meg magasabb étkezési gyakorisággal [5,6]. Ennek felfedezésekor azonban a vizsgálatok irreális protokollokat alkalmaztak a magasabb frekvenciájú kezelésekhez, összehasonlítva a napi 3 vagy 17 étkezést.
Hatások a test összetételére
Kevés kivétellel [7,51], a kontrollált intervenciós vizsgálatok többsége nem mutat javulást a testösszetételben, magasabb étkezési gyakorisággal, a kezelések napi 1-9 étkezés [8-12,17]. Sajnos az irodalomban létezik az étkezés gyakoriságának a test összetételére gyakorolt hatására gyakorolt hatásainak hiánya. Az adatok még jobban összekeverése érdekében a vizsgálatok eredményei vegyesek. A szinguláris teljes hosszúságú közzétett, ellenőrzött vizsgálatot, amely a magasabb étkezési gyakoriság (6 versus 3) testösszetétel előnyeit mutatja, korlátozza a rossz tanulmányi terv. A vizsgálatban a bokszosok 1200 kcal folyékony étrendet fogyasztottak egy 2 hetes időszak alatt [8]. A 6 napos csoport sokkal soványabb tömeget tartott fenn, mint a napi 3-as csoport.
A Boxer -tanulmányokkal ellentétben az Európai Sporttudományi Főiskola 12. éves kongresszusán a közelmúltban bemutatott absztrakt arról számolt be, hogy napi 3 étkezés fölött napi 3 étkezés fölött van, hogy 12 hetes időszak alatt megszerezzék a sovány tömeget. ]. Kár, hogy a 3 napos csoport is tendenciát tapasztalt a zsírgyarapodás felé. Ez felveti annak a lehetőségét, hogy a 3 napos csoport egyszerűen sokkal több kalóriát evett. Ez nem lenne meglepő, figyelembe véve, hogy az összehasonlító kutatások azt mutatják, hogy a nagyobb éhség és az étkezés gyakoriságának csökkentése társul.
Hatások az étvágyra
A diéták eltűnését vagy éhségének hiányát mutató tanulmányok akár teljes éhezésben, akár nagyon alacsony kalóriatartalmú rendszerekben (legfeljebb 800 kcal) fordulnak elő [13,14]. Ezen adatok nagy része nem releváns, hogy sokan ezt olvassák. Ezenkívül ezen tanulmányok egyike sem szisztematikusan mérte az étvágyat az ébrenlét során. Az ellátási kérdések mellett az étvágy ellenőrzése céljából a kutatások azt mutatják, hogy a magasabb gyakoriság fölénye az alsó részhez képest.
Két, a Speenchly által vezetett különálló tanulmányban mind a sovány, mind az elhízott alanyok nagyobb étvágyszabályozással rendelkeztek, amikor a teszt előtti ételeket gyakori időközönként fogyasztották, ellentétben az azonos mennyiségű élelmiszerrel, amelyet egyetlen étkezéskor fogyasztottak [15,16]. A teszt előtti ételeket követő ad libitium teszt étkezés során az alanyok, tekintettel az egy étkezésre, amelyet átlagosan 26,5% -kal több kalória fogyasztott el.
A Stote csapata összehasonlította a napi 3 étkezést naponta [17]. További eredmények között az 1-es napi csoport jelentősen magasabb éhségről és fokozott étkezési vágyról számolt be, mindkét jelenség súlyosságával a vizsgálat hosszában fokozódott. Egy közelmúltbeli alternatív napos böjtvizsgálatban [18] Heilbronn csapata arra a következtetésre jutott: „Összességében ezek az eredmények azt sugallják, hogy Sok ember képessége fenntartani ezt az étkezési mintát. ”
Egy nemrégiben készült áttekintésben Johnstone azt sugallja, hogy létezik az éhségreakció hierarchiája (legalábbis az elhízott alanyokban)Objektív pillantás az időszakos böjtre (###) A szakaszos böjt objektív pillantása
Írta: Alan Aragon és Ryan Zielonka
Az idő múlásával úgy tűnik, hogy a böjt ősi gyakorlata rendszeresen megtalálja a modern fitnesz -szubkultúrákat. Az állítólagos fiziológiai és pszichológiai előnyei ellenére a tudományos adatok messze nem egyhangúlag támogatják azt. Van -e fiziológiai előnye az étkezés gyakoriságának javításához vagy csökkentéséhez? Melyek a szakaszos böjt hátrányai? Milyen egészségügyi előnyökkel jár a böjt, Costa Rica labdarúgó-válogatott Mez a testmozgás és a kalória korlátozása? Van -e káros hatása az ellenállás edzésének éhgyomor állapotában? Az anekdotikus adatok tele vannak javaslat-vezérelt elfogultsággal, tehát ez a cikk arra összpontosít, amit objektíven mutatnak a tudományos kutatásban.
Étkezés gyakorisága – Hot dogma és hideg tények
Az egészség-anyakultúra csecsemőkora óta elrendeltek, hogy 2-3 óránként kell enni, ezáltal csökkentve az izombontást, miközben a metabolikus motor forog. A tornatermekben és az autókban található tupperware és hűtők közönséges látvány volt (és még mindig vannak), amelyet a közönség a szorgalom és a fegyelem jeleként érzékelt. Sajnos, a magasabb szintű gyakorisággal kapcsolatos régóta fennálló hitet a tudomány lencséjével elemezték, és néhány érdekes adat felszínre került.
Az egészségre és a termogenezisre gyakorolt hatások
A kutatások azt mutatják, hogy a véletlen étkezés gyakorisága, nem feltétlenül alacsonyabb frekvenciát, negatívan befolyásolja a termogenezist, a vér lipideket és az inzulinérzékenységet [1,2]. A népszerű hittel ellentétben a magas frekvenciájának nincs termodinamikai előnye az alacsony frekvenciával szemben kalória-ellenőrzött körülmények között (szemben az ad libitium vagy a szabadon élő körülmények között), 24 órás közvetett kalorimetriával [3,4]. Annyira a metabolikus kemencének szélsőséges legeltetési mintázatának varázsa miatt. Megemlíti, hogy az alacsonyabb 24 órás inzulinszintet, valamint az alacsonyabb böjt- és teljes LDL-koleszterinszintet figyelték meg magasabb étkezési gyakorisággal [5,6]. Ennek felfedezésekor azonban a vizsgálatok irreális protokollokat alkalmaztak a magasabb frekvenciájú kezelésekhez, összehasonlítva a napi 3 vagy 17 étkezést.
Hatások a test összetételére
Kevés kivétellel [7,51], a kontrollált intervenciós vizsgálatok többsége nem mutat javulást a testösszetételben, magasabb étkezési gyakorisággal, a kezelések napi 1-9 étkezés [8-12,17]. Sajnos az irodalomban létezik az étkezés gyakoriságának a test összetételére gyakorolt hatására gyakorolt hatásainak hiánya. Az adatok még jobban összekeverése érdekében a vizsgálatok eredményei vegyesek. A szinguláris teljes hosszúságú közzétett, ellenőrzött vizsgálatot, amely a magasabb étkezési gyakoriság (6 versus 3) testösszetétel előnyeit mutatja, korlátozza a rossz tanulmányi terv. A vizsgálatban a bokszosok 1200 kcal folyékony étrendet fogyasztottak egy 2 hetes időszak alatt [8]. A 6 napos csoport sokkal soványabb tömeget tartott fenn, mint a napi 3-as csoport.
A Boxer -tanulmányokkal ellentétben az Európai Sporttudományi Főiskola 12. éves kongresszusán a közelmúltban bemutatott absztrakt arról számolt be, hogy napi 3 étkezés fölött napi 3 étkezés fölött van, hogy 12 hetes időszak alatt megszerezzék a sovány tömeget. ]. Kár, hogy a 3 napos csoport is tendenciát tapasztalt a zsírgyarapodás felé. Ez felveti annak a lehetőségét, hogy a 3 napos csoport egyszerűen sokkal több kalóriát evett. Ez nem lenne meglepő, figyelembe véve, hogy az összehasonlító kutatások azt mutatják, hogy a nagyobb éhség és az étkezés gyakoriságának csökkentése társul.
Hatások az étvágyra
A diéták eltűnését vagy éhségének hiányát mutató tanulmányok akár teljes éhezésben, akár nagyon alacsony kalóriatartalmú rendszerekben (legfeljebb 800 kcal) fordulnak elő [13,14]. Ezen adatok nagy része nem releváns, hogy sokan ezt olvassák. Ezenkívül ezen tanulmányok egyike sem szisztematikusan mérte az étvágyat az ébrenlét során. Az ellátási kérdések mellett az étvágy ellenőrzése céljából a kutatások azt mutatják, hogy a magasabb gyakoriság fölénye az alsó részhez képest.
Két, a Speenchly által vezetett különálló tanulmányban mind a sovány, mind az elhízott alanyok nagyobb étvágyszabályozással rendelkeztek, amikor a teszt előtti ételeket gyakori időközönként fogyasztották, ellentétben az azonos mennyiségű élelmiszerrel, amelyet egyetlen étkezéskor fogyasztottak [15,16]. A teszt előtti ételeket követő ad libitium teszt étkezés során az alanyok, tekintettel az egy étkezésre, amelyet átlagosan 26,5% -kal több kalória fogyasztott el.
A Stote csapata összehasonlította a napi 3 étkezést naponta [17]. További eredmények között az 1-es napi csoport jelentősen magasabb éhségről és fokozott étkezési vágyról számolt be, mindkét jelenség súlyosságával a vizsgálat hosszában fokozódott. Egy közelmúltbeli alternatív napos böjtvizsgálatban [18] Heilbronn csapata arra a következtetésre jutott: „Összességében ezek az eredmények azt sugallják, hogy Sok ember képessége fenntartani ezt az étkezési mintát. ”
Egy nemrégiben készült áttekintésben Johnstone azt sugallja, hogy létezik az éhségreakció hierarchiája (legalábbis az elhízott alanyokban)Hajtani az utasítások ellenére, hogy minden második nap megkétszerezzék a közös napi bevitelüket. A férfiak fenntartották a normál glükóz -anyagcserét és javították az inzulinválaszt. A nőkben a vizsgálat végére károsodott glükóztolerancia történt. Noha a vizsgálatban a feszültség elleni rezisztencia növekedésének tendenciája történt, mind a férfiak, mind a nők nem mutattak változást a zsírsav -oxidációval kapcsolatos gén expresszióban.
Egy másik 22 napos ADF-tanulmányban, amelyet Heilbronn vezet, a nem elhízott alanyok átlagosan 2,5% -át veszítették el
Kezdeti testtömeg [18]. Az ADF hasznos hatásai között szerepelt a böjt inzulinszint és a légzési hányados csökkenés, ami azt jelzi, hogy a zsír oxidáció átlagosan napi 15 g. Sajnos az első böjt napon növekedett az éhség, ez az állapot továbbra is megemelkedett a tárgyalás időtartama alatt.
Halberg csapata összesen 14 napig elemezte az ADF hatását a nem elhízott fiatal férfiakra [30], és megfigyelte az inzulinérzékenység növekedését. A korábban megvitatott tanulmányokkal ellentétben a testtömeg vagy a testzsír változása nem történt. Az ADF eredményeként az inzulinérzékenység és az izom glükózfelvétele növekedett. A zsírsejtekben azonban fokozott érzékenység vagy felvétel-felkészülés is volt, amelyet az inzulin-közvetített zsírszövet lipolízisének gátlása bizonyított. A következő tanulmány, amelyet elemezünk, méltó a saját szakaszára, de nem az elvárható okok miatt.
„Ellenőrzött” tanulmány?
Egy nemrégiben elvégzett tanulmány, amelyet Stote vezette, összehasonlította az 1 étkezés hatásait napi 3 étkezéssel, és ez volt az első ilyen jellegű próbaverzió, amely a véletlenszerűen kijelölt csoportok közötti kalóriákat szabályozta [17]. Kíváncsi, hogy az egynapos csoport valamivel sokkal testtömegű és testtömeg elvesztette, és kis mennyiségű sovány tömeget kapott. Ezeket az eredményeket figyelembe véve néhány fitnesz körben úgy hirdetik, hogy a Ramadan stílusú (napi 12-16 órás) böjt támogatása régóta várt kutatás, hogy elérje a test szent grálját.
Mint mindig, a dolgok soha nem olyan egyszerűek, mint amint a részletek ki vannak téve. Számos jelentős tervezési hiba, köztük a közönség, például egy kis minta (15 résztvevő befejezte a vizsgálatot) és a rövid időtartamot (2 hetes bevezetés, 6 hetes kezelési periódusok) a következtetések minőségét sújtja. Az 5 alany visszavonása 28% -os lemorzsolódási arány volt, ami felveti a lényeges kérdést, hogy mennyire eltérő lehet az eredmény, ha a résztvevők ott lógnak. A szerzők megjegyezték, hogy ez rendellenesen magas, összehasonlítva a létesítményükben a táplálkozási vizsgálatok általi általános lemorzsolódási arányával, amely nagyjából 6-7%. A statisztikai eredmények könnyen eljuthatnak mindkét irányba egy kis mintában az egyéni különbségek miatt. Vessen egy pillantást arra, hogy a próba alapvető korlátozása miként rontja.
A vizsgálat sok fontos rövid látása a bioelektromos impedancia-elemzés (BIA) alkalmazása volt a test összetételének értékeléséhez. Egy korábbi tanulmányban, amely szemlélteti a böjtprotokollok pontatlanságát, a Faintuch csapata a BIA-t a testösszetétel változásának mérésére használta a 42 napos gyors, csak víz-, vitaminok és elektrolitok fogyasztásán átesett alanyokon [31]. A BIA irreális 32% -os csökkenést Crystal Palace FC Mez regisztrált a testzsírban, és a sovány tömegben általános megszerzés. Maguk a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ezek a lehetetlen leolvasások BIA -t nem megfelelő módszert mutattak az ilyen típusú protokollhoz. Zavaró, hogy a rendelkezésre álló módszerek közül a BIA -t választotta, figyelembe véve a BIA böjtrétegét a böjt kutatásában, amely valószínűleg a böjt betegek agresszív víz -újraelosztásának tulajdonítható. Mivel a tanulmány létfontosságú végpontjairól nincs jó hírű olvasmányunk, annak eredményei alapvetően értéktelenek.
Lépjen be a Ramadanba – tartsa a szemét az úton
A ramadánt úgy tekintik, hogy a muszlimok gyakorlása a legfontosabb a vallási megfigyelés legfontosabb időszaka az iszlám naptárban. A legszigorúbb verziójában a teljes étel- és folyadékgyors napkelte és naplemente (12-16 óra) között van. Ezt a rutinot egy hónapig naponta végzik. Nem meglepő, hogy a forgalmi balesetek dops